O que é alimentação saudável?
É aquela que garante, principalmente, que seu organismo esteja recebendo todos os nutrientes que ele precisa como proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, minerais e vitaminas de forma variada, equilibrada e na quantidade necessária para cada indivíduo.
Ingerimos alimentos para a obtenção de energia e repor as substâncias que constituem o corpo e gastos ininterruptos. O alimento se transforma em nutrientes:
O que são Alimentos:
São substâncias introduzidas no organismo visando promover o crescimento, a reparação dos tecidos, a produção de energia e o equilíbrio das diversas funções orgânicas. São de origem animal, vegetal e mineral.
São classificados de acordo com suas propriedades físicas, químicas e sobre a forma de atuação no nosso organismo
O que são Nutrientes:
São substâncias químicas que compõem o alimento que é utilizado pelo organismo. São os carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e sais minerais.
Pirâmide Alimentar
A pirâmide alimentar é formada pelos seguintes grupos de alimentos:
ENERGÉTICOS: presentes em carboidratos como os cereais integrais, pães, arroz e massas. Os carboidratos são responsáveis por 65% do balanceamento da sua refeição diária. Há também os lipídeos como os óleos vegetais saudáveis, azeite de oliva e óleo de canola. Os Lipídeos são responsáveis por 20% do balanceamento da sua refeição diária. Os alimentos energéticos são a base da pirâmide alimentar e proporcionam a energia necessária para exercer qualquer atividade física, desde as mais simples — como escovar os dentes e conversar — até as intensas como correr e praticar esportes.
CONSTRUTORES: sua principal fonte nutricional são as proteínas como as aves, peixes, frutos do mar, carnes magras, leite e ovos, que ajudam em toda a construção celular do organismo e na reparação dos tecidos. As proteínas também exercem fator relevante na formação do ferro, cálcio, vitamina A, B1 e D. As proteínas são responsáveis por 15% do balanceamento da sua refeição diária.
REGULADORES: são os alimentos compostos por vitaminas e sais minerais, responsáveis pela regulação do mecanismo em nosso organismo. Eles dão suporte aos alimentos construtores e no sistema imunológico. Ricos em fibras, são encontrados facilmente em frutas, verduras e legumes.
Portanto, alimentação deve ser quantitativamente suficiente, qualitativamente completa, harmoniosa e adequada a quem está consumindo.
NECESSIDADES CALÓRIAS DIÁRIAS:
Homem:
Atividade Física leve: 2.000 Cal
Atividade Física Moderada: 2.200 Cal
Atividade Física Pesada: 2.500 Cal
Mulher:
Atividade Física leve: 1.200 Cal
Atividade Física Moderada: 1.500 Cal
Atividade Física Pesada: 1.800 Cal
DICAS E RECOMENDAÇÕES:
- Fracionar as refeições ao longo do dia em desjejum, almoço, jantar, ceia e lanches intermediários. Não substitua o almoço ou o jantar por lanches. Tente diminuir a ingestão sistemática de massas.
- Previna as doenças do coração ou evite que se agravem:
Não exagere no álcool;
Evite o tabagismo;
Evite o estresse excessivo;
Controle sua pressão arterial…
- Cuidado com o sal! consuma menos sal. O recomendado é que não ultrapasse 5g por dia. Prefira sempre temperos naturais como limão, cebola, alho e cheiro verde;
- Evite alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, sopas e macarrão instantâneo, nuggets, pizzas, molhos prontos, salgadinhos em pacote e fast foods entre outros. Eles são fonte de gordura saturada/hidrogenada, alto teor de açúcar e sódio;
- Consuma frutas, legumes e verduras, eles contêm vitaminas A e C, além de antioxidantes, que ajudarão a combater infecções. Mas não esqueça da higienização prévia.
- Insira carnes ou ovos nas refeições – Pois possuem quantidades adequadas de proteínas, de boa qualidade e de vitamina D. Insira peixes, pelo menos em duas refeições semanais para aumentar a quantidade de ácido graxo ômega 3. Evite preparações à milanesa ou à dorê. Nas carnes em geral, retire toda a gordura visível antes do preparo.
- Elimine ou diminua de sua dieta a quantidade de alimentos ricos em gorduras, como embutidos, salsichas, mortadela, presunto, maionese, chantilly e queijos amarelos;
- Diminua o consumo de açúcares, doces e refrigerantes. Chocolates, sorvetes, bolos, são alimentos bastante calóricos. Por isso, se você precisa controlar o seu peso, reduza o consumo desses alimentos ou deixe-os para ocasiões especiais.
- Obtenha um lanche da tarde saudável: Não fique muito tempo sem se alimentar, porém, no intervalo entre o almoço e jantar faça refeições mais leves, como uma fruta ou suco, iogurte, chás com bolo sem recheio e cobertura;
- Beba água. A manutenção do organismo hidratado favorece o sistema imunológico. A falta de água pode causar fadiga em excesso, intestino desregulado, problemas nos rins, dores nas articulações. A água além de matar a sede, traz muitos nutrientes e minerais para o seu organismo e melhora a pele. A quantidade ideal é de aproximadamente 35ml de água por quilo de peso. Por exemplo, um indivíduo de 70 kg deveria ingerir 2.450ml de água por dia. Beba água sempre!
- Faça Exercício Físico. A atividade física ajuda no controle de peso, na melhoria do sistema imunológico, no fortalecimento dos ossos e articulações e a manter equilibrada a saúde física, mental e espiritual, ou seja, melhora o humor e sensação de bem-estar.
- Procure manter uma rotina alimentar saudável. Manter uma rotina, ajuda a fazer às obrigações e atividades corretamente. Rotina de exercícios, rotina de trabalho, rotina de cuidados, tudo isso auxilia a ter uma constância.
Assim também funciona em uma rotina alimentar. Com ela é mais fácil se manter fiel a uma alimentação saudável. Para isso, estabeleça horários para as refeições e as faça longe do computador ou televisão.
Se concentrar no que está comendo é fundamental para não exagerar, pois quando comemos na frente da televisão ou do computador, tendemos a comer mais do que o necessário.
DÚVIDAS:
Eliana Vilela de Aguir
Nutricionista
CRN 3 6266
eliana.vilela@newspace.com.br
